Warum ist langes Sitzen eigentlich schädlich?

Ich wurde während eines Kurses selbst auf die Wichtigkeit der "Sitting-Brakes" aufmerksam und seither ist es mir sehr wichtig, spätestens nach zwei Stunden das Sitzen zu unterbrechen. Und vielleicht geht es Dir nach diesem Artikel auch so. 

Hier habe ich einige interessante Ergebnisse zum Thema Langzeit-Sitzen und seine Auswirkungen auf die Gesundheit:

1. Gesundheitsrisiken von längerem Sitzen:

   • Langes Sitzen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten.
   • Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass Menschen, die mehr als 11 Stunden pro Tag sitzen, ein um 40 % höheres Risiko für vorzeitigen Tod haben, verglichen mit denen, die weniger als 4 Stunden sitzen.

2. Auswirkungen auf den Rücken und die Muskulatur:

   • Langes Sitzen kann zu Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und einer schlechten Körperhaltung führen.
   • Die Muskulatur verkümmert bei mangelnder Bewegung, was zu Schwäche und Schmerzen führen kann.

3. Arbeitsbezogene Auswirkungen:

   • Eine Umfrage ergab, dass 86 % der Büroangestellten den ganzen Tag sitzen, und 70 % der Büroarbeiter erleben Rücken- und Schulterprobleme.
   • Langes Sitzen ist mit einer niedrigeren Produktivität, verminderter Konzentration und höheren Krankenstandraten verbunden.

4. Gesundheitliche Kosten:

   • Die Kosten für durch langes Sitzen verursachte Gesundheitsprobleme sind hoch. Z.B. werden in den USA die jährlichen Gesundheitsausgaben für mit Sitzen verbundene Krankheiten auf mehrere Milliarden Dollar geschätzt.

Diese Statistiken zeigen deutlich die negativen Auswirkungen von langem Sitzen auf die Gesundheit und betonen die Bedeutung von Bewegung und Aktivität im Arbeitsalltag.

In einigen Firmen wird dies schon mittels einem Gesundheitsmanagements berücksichtigt. Viele bieten auch schon Business-Yoga an. So durfte ich schon in einigen Firmen mit Yoga die ganzheitliche Gesundheit der Mitarbeiter:innen unterstützen.

Die Vorteile von Yoga in Firmen:

Yoga hat sich nicht nur als persönliche Praxis bewährt, sondern auch als wertvolles Instrument zur Förderung von Gesundheit Wohlbefinden und einem besseren Arbeitsklima in Unternehmen. Immer mehr Unternehmen erkennen die Vorteile von Yoga für ihre Mitarbeiter und integrieren Yoga-Programme in den Arbeitsalltag. Hier sind einige der Vorteile, die Yoga in Firmen bieten kann:

1. Stressabbau und bessere Stressbewältigung: Yoga hilft, Stress abzubauen und fördert effektive Techniken zur Stressbewältigung. Dies kann zu einer insgesamt entspannteren und produktiveren Arbeitsumgebung führen.

2. Steigerung der Konzentration und des Fokus: Die Praxis von Yoga verbessert die Konzentrationsfähigkeit und den Fokus, was sich positiv auf die Arbeitsleistung auswirken kann.

3. Verbesserung der Gesundheit und Reduzierung von Krankheiten: Regelmäßiges Yoga trägt zur Verbesserung der körperlichen Gesundheit bei, stärkt das Immunsystem und reduziert das Risiko von krankheitsbedingten Ausfällen.

4. Förderung von Teamarbeit und Kommunikation: Yoga kann Teamarbeit fördern, indem es eine gemeinsame Aktivität bietet, die Mitarbeiter zusammenbringt und die zwischenmenschliche Kommunikation stärkt.

5. Steigerung der Motivation und Produktivität: Yoga verbessert das allgemeine Wohlbefinden der Mitarbeiter, steigert die Motivation und fördert eine positive Einstellung, was wiederum die Produktivität erhöhen kann.

6. Förderung von Flexibilität und Kreativität: Yoga verbessert die körperliche Flexibilität und kann auch die geistige Flexibilität fördern, was sich positiv auf die Kreativität der Mitarbeiter auswirken kann.

7. Reduzierung von Rücken- und Nackenbeschwerden: Viele Büroangestellte leiden unter Rücken- und Nackenbeschwerden aufgrund von sitzenden Tätigkeiten. Yoga kann helfen, diese Beschwerden zu lindern und vorzubeugen.

8. Verbesserung des Betriebsklimas und der Mitarbeiterbindung: Unternehmen, die Yoga-Kurse anbieten, zeigen ein erhöhtes Engagement für das Wohlbefinden ihrer Mitarbeiter, was wiederum die Mitarbeiterbindung stärken kann.

9. Erfahrung von Achtsamkeit und Präsenz: Yoga fördert Achtsamkeit und bewusstes Handeln im Hier und Jetzt, was zu einer insgesamt gesünderen Arbeitsweise führen kann.

10. Kostenersparnis durch weniger Krankheitstage: Durch die Förderung der Mitarbeitergesundheit und kann Yoga dazu beitragen, die Krankheitstage und damit verbundene Kosten für Unternehmen zu reduzieren.

Insgesamt kann die Integration von Yoga in Firmen einen positiven Einfluss auf die Mitarbeitergesundheit, die Arbeitsleistung und das Betriebsklima haben. Unternehmen, die Yoga als Teil ihrer Unternehmenskultur einbeziehen, investieren in das Wohlbefinden und die langfristige Produktivität ihrer Mitarbeiter.

Aber auch in Schulen sollten nicht nur Kinder das Wahlfach Yoga haben, auch für Lehrer wäre ein regelmäßiger Yoga-Unterricht gut, um Stress abzubauen. Ich selbst durfte die Erfahrung machen, und habe Ernährung und Entspannungstechniken Schülern nahe gebracht. Wer hinterher Yoga brauchte, war vor allem ich. :-)

So und nun zu meinen Tipps für Dich, wenn Du aus beruflichen Gründen lange sitzen musst. 

Tipps zur Vermeidung von langem Sitzen:

1. Steh-Schreibtisch verwenden: Wechsel zwischen Sitzen und Stehen, um die Belastung des Sitzens zu reduzieren. Zuhause nutze ich dafür ein Regal, was zufällig die perfekte Höhe für Rücken und Schultern hat. Natürlich gibt es auch tolle einstellbare Steh-Schreibtische.
2. Regelmäßige Pausen einlegen: Stehe alle 30 bis 60 Minuten auf, um Dich zu dehnen und zu bewegen. 
3. Bewegung in den Alltag integrieren: Gehe in der Mittagspause nach dem Essen eine Runde spazieren oder nutze, so oft wie möglich die Treppe anstelle des Aufzugs.
4. Ergonomischen Stuhl verwenden: Ein guter Bürostuhl unterstützt die Wirbelsäule und fördert eine gesunde Sitzposition. Hier kann zusätzlich ein mit Luft gefülltes Sitzkissen helfen, worauf man ähnlich wie auf dem Gymnastikball Bewegungen durchführen kann. Ich habe eines von "Sissel", worauf ich wunderbar die Wirbelsäule kreisen kann. Manch einer kommt auch mit dem Gymnastikball gut klar.
5. Wasser trinken: Regelmäßiges Trinken von Wasser hält nicht nur die Konzentration hoch sondern "nötigt", regelmäßig aufzustehen und zur Toilette zu gehen.
6. Aktive Meetings abhalten: Fördere stehende oder gehende Besprechungen, um Bewegung zu integrieren. So mache ich es auch gerne im "Walk&Talk"-Coaching. Hier ist der Geist viel kreativer und eher im Lösungsfinder-Modus, als im Sitzen.
7. Yoga am Arbeitsplatz oder auf der Couch.: Führe einfach ein paar Yogaübungen im Büro oder zu Hause durch, um die Durchblutung zu fördern und Stress abzubauen. Manchmal reichen hier schon 2-3 Übungen. Siehe unten!
8. Atemübungen: Nutzen kurze Atemübungen, um Spannungen abzubauen und den Geist zu klären. Siehe auch nächsten Absatz! 
9. Neue Sitzpositionen: Es gibt verschiedene Atemtypen. Der eine atmet natürlicherweise in den Bauch (solarer Atemtyp), der andere mehr in den Brustkorb (lunarer Atemtyp). Für den solaren Atemtyp ist es gut, sich mehr auf die Stuhlkante zu setzten, wodurch er automatisch die Wirbelsäule aufrichtet ohne Anstrengung. Für den lunaren Atemtyp ist das nahe Sitzen an der Stuhllehne gut. Unabhängig welcher Atemtyp du bist, wechsele einfach mal ab zwischen den genannten Positionen und nehme wahr, wie gut Du in welcher Position atmen kannst und weniger den Rücken verspannst. Trotzdem gelten auch hier "Sitting-Breaks".

Yogaübungen am Arbeitsplatz:

1. Sitzende Katze-Kuh-Dehnung: Setze dich aufrecht hin, lege die Hände auf die Knie und machen eine abwechselnde Rundung und Hohlkreuzbildung im unteren Rücken.
2. Schulterkreisen: Kreise die Schultern langsam nach hinten und dann nach vorne, um Verspannungen zu lösen. Hier kannst Du auch die Hände auf die Schultern legen und mit den Ellbogen in beide Richtungen kraulen.
3. Nackendehnung: Lehne den Kopf zur Seite, um die Nackenmuskulatur zu dehnen. Dafür verschrenke deine Hände hinter dem Rücken und bringe die geschlossenen Hände rechts zur Taille und lege das rechte Ohr Richtung rechte Schulter. Die Dehnung spürst du links. Nun das Ganze umgekehrt.
4. Beinhebung: Hebe abwechselnd die Knie an und halte sie für einige Sekunden mit den Händen in Richtung Brustkorb gezogen, um die Durchblutung anzuregen und das Becken sowie den unteren Rücken zu flexibilisieren..
5. Sitzende Vorwärtsbeuge: Beuge dich langsam nach vorne und strecke deine Hände in Richtung Füße, um die Beinmuskeln zu dehnen.
6. Sitzende mit überkreuzten Beinen: Ist das rechte über dem Linken, greife mit der linken Hand das Knie und mit der rechten die Stuhllehne hinten und drehe die Wirbelsäule aufrecht nach rechts. Danach umgekehrt. 
7. Stelle Dir einen Timer nach spätestens einer Stunde, der Dich an Bewegung erinnert, wenn Du viel sitzt.

Diese kleinen Änderungen können dazu beitragen, die negativen Auswirkungen des langen Sitzens zu minimieren und Körper und Geist gesund zu erhalten. Ich selbst arbeitete in meinem früheren Leben viele Stunden im Büro und habe mir durch das Stauchen des unteren Rückens und das Sitzen mit überkreuzten Beinen mehr als einmal den Ischiasnerv eingeklemmt.

Denke daran, regelmäßige Bewegung in deinen Alltag zu integrieren und Deine Sitzgewohnheiten bewusst zu überdenken, um das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Nicht umsonst heißt es "Sitzen ist das neue Rauchen". Dies ist eine anschauliche Metapher dafür, um die gesundheitlichen Risiken von langem Sitzen zu verdeutlichen, indem man sie mit den bekannten Risiken des Rauchens vergleicht.

Möchtest Du etwas dagegen tun, dann beherzige die obigen Tipps auf dem Arbeitsplatz oder im Home Office und zwischen sitzender Tätigkeit und Couch mache vielleicht eine 90minütige Yogasession, deren Ergebnis oft mehr Wohlgefühl erzeugt und Stress sowie Verspannungen abbaut, als jede Netflix-Serie. Hier geht es zu meinen Yoga-Angeboten online und in Präsenz.

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Nun hoffe ich, Dich von den sogenannten "Sitting-Breaks" überzeugt zu haben und wünsche Dir mit den obigen Tipps viel Erfolg!